Hoeveel koffie per dag is gezond?

10/10/20242 minuten

Wist je dat er wereldwijd ruim 1 biljoen kopjes koffie per jaar worden gedronken?9 Koffie is een van de meest geliefde dranken wereldwijd. Het wordt veel gebruikt als start van de dag of om tijdens een drukke werkdag scherp te blijven. Maar is het eigenlijk gezond om elke dag koffie te drinken? En hoeveel koffie is veilig om te drinken zonder je gezondheid te schaden? In dit artikel duiken we in de wetenschap achter koffie, cafeïne en de effecten ervan op je gezondheid, zodat je beter kunt bepalen wat voor jou een gezonde dagelijkse hoeveelheid is.

Is koffie gezond?

Koffie is een drankje dat wordt gemaakt van gebrande en gemalen zaden van de koffieplant (Coffea), ook wel koffiebonen genoemd. Koffie groeit in tropische regio's en landen zoals Brazilië, Vietnam, Colombia, Indonesië en Ethiopië domineren de productie. Brazilië is de grootste producent met zowel Arabica- als Robusta-bonen. Vietnam staat bekend om zijn sterke Robusta-koffie, terwijl Colombia hoogwaardige Arabica-bonen levert met zachte, fruitige smaken. Ethiopië, de oorsprong van koffie, produceert vooral Arabica met complexe, bloemige en fruitige smaken. De bonen worden na het oogsten verwerkt, gedroogd en gebrand om de smaak te ontwikkelen.

Koffie bevat verschillende belangrijke stoffen die het zo populair maken. De bekendste hiervan is cafeïne, een natuurlijk stimulerend middel. Naast cafeïne bevat koffie ook antioxidanten zoals polyfenolen.

Koffie heeft door de jaren heen een wisselende reputatie gehad. Waar het soms als ongezond werd bestempeld, zijn er ook steeds meer onderzoeken die wijzen op de mogelijke gezondheidsvoordelen van koffie.1,2

Hoeveel koffie per dag is gezond?

Hoewel koffie zeker gezondheidsvoordelen kan bieden, is het belangrijk om te weten hoeveel je ervan kunt drinken. Je wilt namelijk geen nadelige effecten ervaren. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) geeft aan dat een dagelijkse inname van maximaal 400 milligram cafeïne veilig is voor gezonde volwassenen.³ Dit komt neer op ongeveer 4 tot 5 kopjes koffie per dag, afhankelijk van de sterkte van de koffie.⁴

Voor de meeste mensen is dit een veilige hoeveelheid zonder negatieve bijwerkingen zoals nervositeit of slapeloosheid. Het is echter belangrijk om te onthouden dat iedereen anders reageert op cafeïne. Sommige mensen zijn gevoeliger voor de effecten van cafeïne en kunnen bijvoorbeeld last krijgen van rusteloosheid, een snelle hartslag of maagklachten na slechts een paar kopjes koffie.^7,8

Koffie en de lever

De lever speelt een belangrijke rol in de afbraak van cafeïne.5 Zodra je een kop koffie drinkt, wordt cafeïne door de lever afgebroken met behulp van specifieke enzymen, vooral het enzym CYP1A2. Hoe snel je lever dit enzym aanmaakt en gebruikt, verschilt per persoon en is deels genetisch bepaald. Sommige mensen hebben een snelle stofwisseling van cafeïne, wat betekent dat hun lever de cafeïne snel afbreekt en uit het lichaam verwijdert. Deze mensen kunnen vaak meer koffie drinken zonder last te krijgen van negatieve bijwerkingen.

Aan de andere kant zijn er mensen die dit proces langzamer doorlopen, omdat hun lever minder efficiënt cafeïne afbreekt. Bij hen blijft cafeïne langer in het lichaam aanwezig, waardoor ze gevoeliger zijn voor de effecten ervan. Dit kan resulteren in klachten zoals nervositeit, slapeloosheid of maagklachten na het drinken van slechts een paar kopjes koffie. Dus terwijl voor sommigen 4 à 5 koppen koffie per dag prima is, kunnen anderen na 1 à 2 kopjes al problemen ervaren.

Hoeveel cafeïne zit er in koffie?

De hoeveelheid cafeïne in een kopje koffie kan sterk variëren. Dit hangt af van verschillende factoren, zoals het type koffieboon, de bereidingswijze en natuurlijk hoeveel je drinkt.⁴

Andere soorten koffie, zoals koffie gemaakt met een cafetière of oploskoffie, kunnen ook variëren in cafeïnegehalte. Oploskoffie bevat over het algemeen iets minder cafeïne per kopje dan vers gezette koffie.

Koffie	Hoeveelheid cafeïne
Standaard filterkoffie (125 ml)	80 mg
Espresso (30 ml)	60 mg
Oploskoffie (125 ml)	60 mg
Cafeïnevrije koffie	<5 mg

Daarnaast is er ook nog een verschil tussen Arabica- of Robustabonen. Arabica-bonen bevatten meestal minder cafeïne en hebben een mildere, zoetere smaak met fruitige tonen. Robusta bevat meer cafeïne en heeft een sterkere, soms bittere smaak. Robusta wordt vaak gebruikt voor espressomelanges, omdat de hogere cafeïne ook zorgt voor meer crema en body in de koffie.

Daarnaast zijn er ook cafeïnevrije koffie of koffievervangers (zoals cichoreikoffie) beschikbaar voor mensen die willen genieten van de smaak van koffie zonder de stimulerende effecten van cafeïne. Cafeïnevrije koffie bevat meestal minder dan 5 milligram cafeïne per kopje. Dit is aanzienlijk lager dan gewone koffie, maar het is niet helemaal cafeïnevrij, zoals de naam misschien suggereert.

Hoeveel cafeïne in thee vs. koffie

Hoewel koffie de bekendste bron van cafeïne is, bevat thee ook cafeïne (theïne). De hoeveelheid cafeïne in thee is lager dan in koffie. Een kopje zwarte thee bevat gemiddeld 40 milligram cafeïne, terwijl groene thee tussen de 20 en 30 milligram cafeïne per kopje bevat. Dit betekent dat je, om dezelfde hoeveelheid cafeïne binnen te krijgen als in koffie, veel meer kopjes thee zou moeten drinken. Kruidenthee bevat ook geen cafeïne.

Thee	Hoeveelheid cafeïne (per kop van 240 ml)
Zwarte thee	Tussen de 40 en 70 mg
Groene thee	Tussen de 20 en 30 mg
Witte thee	Tussen de 15 en 20 mg
Kruidenthee	0 mg

Hoeveel cafeïne per dag is veilig?

Zoals eerder vermeld, wordt een dagelijkse inname van 400 milligram cafeïne als veilig beschouwd voor gezonde volwassenen. Dit komt neer op zo'n 4 à 5 kopjes koffie per dag, maar cafeïne zit niet alleen in koffie. Het is ook te vinden in andere dranken zoals thee, energiedrankjes en frisdrank, evenals in chocolade en sommige medicijnen.

Voor zwangere vrouwen wordt een lagere inname aanbevolen. De EFSA adviseert zwangere vrouwen om hun cafeïne-inname te beperken tot maximaal 200 milligram per dag.⁶ Een hogere inname wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op een miskraam en een laag geboortegewicht. Ook voor tieners en mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, kan het verstandig zijn om de cafeïne-inname te beperken. Onderzoek toont aan dat hoge cafeïne-inname het risico op hartkloppingen kan verhogen, wat vooral zorgwekkend is voor mensen met bestaande hartaandoeningen.¹³

Voor tieners is het belangrijk om hun cafeïne-inname te beperken, omdat hun lichaam gevoeliger reageert op de stof. Dit betekent dat een tiener van 30 kg al boven deze norm kan komen na het drinken van slechts twee blikjes cola. Te veel cafeïne kan leiden tot gedragsstoornissen, slapeloosheid en angstgevoelens.^10,11,12

Vanaf welke leeftijd mag je koffie drinken?

Er is geen vaste regel over vanaf welke leeftijd je koffie mag drinken, maar vanwege de stimulerende werking van cafeïne wordt het voor jonge kinderen afgeraden.⁶ Dit is belangrijk omdat cafeïne bij jongeren sterker kan inwerken en kan leiden tot slaapproblemen, angst en verhoogde prikkelbaarheid.

Is te veel koffie drinken slecht voor je?

Hoewel matig koffiegebruik zeker voordelen kan bieden, kan te veel koffie niet fijn aanvoelen. Te veel koffie drinken kan leiden tot nervositeit, rusteloosheid, slapeloosheid en hartkloppingen. Daarnaast kan het een negatief effect hebben op de spijsvertering, wat kan leiden tot maagklachten of een opgejaagd gevoel.

Tot slot: koffie kan een gezonde toevoeging zijn

Koffie kan een gezonde toevoeging zijn, mits je het met mate drinkt. Het is veilig om tot 4 à 5 kopjes per dag te drinken. Dit komt overeen met de aanbevelingen van voedingsdeskundigen en gezondheidsautoriteiten. Maar luister altijd naar je lichaam: als je merkt dat je last krijgt van slapeloosheid, nervositeit of een verhoogde hartslag, kan het verstandig zijn om je koffie-inname te beperken.

Het belangrijkste is om balans te vinden in je cafeïneconsumptie. Geniet van de voordelen die koffie biedt, zonder de risico's van overmatige consumptie.

Bronnen

Cano-Marquina, A., Tarín, J. J., & Cano, A. (2013). The impact of coffee on health. Maturitas, 75(1), 7-21. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512213000479
Nieber, K. (2017). The impact of coffee on health. Planta medica, 83(16), 1256-1263. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0043-115007
European Food Safety Authority. (2015). EFSA explains caffeine. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf
Severini, C., Derossi, A., Ricci, I., Fiore, A. G., & Caporizzi, R. (2017). How much caffeine in coffee cup? Effects of processing operations, extraction methods and variables. The question of caffeine, 45-85. https://books.google.nl/books?hl=en&lr=&id=0HCPDwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA45&dq=coffee+how+much&ots=DCZYjezjn6&sig=k8zKj6cXGU6Jv-NVRKtQZBNhcSQ&redir_esc=y#v=onepage&q=coffee%20how%20much&f=false
Kot, M., & Daniel, W. A. (2008). Relative contribution of rat cytochrome P450 isoforms to the metabolism of caffeine: the pathway and concentration dependence. Biochemical pharmacology, 75(7), 1538-1549. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006295208000075
European Food Safety Authority. (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
NEHLIG, A. (2003, September). Effects of coffee on the central nervous system. In Seminar on Coffee and Health 40th Anniversary meeting of the ICO Cartagena, Colombia, 15 september 2003 (p. 20). http://ico.org/event_pdfs/proceedings.pdf#page=21
J. Boekema, M. Samsom, GP van Berge Henegouwen, AJPM Smout, P. (1999). Coffee and gastrointestinal function: facts and fiction: a review. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 34(230), 35-39. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/003655299750025525
International Coffee Organization. (2023, April). Coffee report and outlook: April 2023. https://icocoffee.org/documents/cy2022-23/Coffee_Report_and_Outlook_April_2023_-_ICO.pdf
Pollak, C. P., & Bright, D. (2003). Caffeine consumption and weekly sleep patterns in US seventh-, eighth-, and ninth-graders. Pediatrics, 111(1), 42-46. https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/111/1/42/28526/Caffeine-Consumption-and-Weekly-Sleep-Patterns-in
Reichert, C. F., Veitz, S., Bühler, M., Gruber, G., Deuring, G., Rehm, S. S., ... & Weibel, J. (2021). Wide awake at bedtime? Effects of caffeine on sleep and circadian timing in male adolescents–a randomized crossover trial. Biochemical pharmacology, 191, 114283. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006295220305190
Matos, M. G. D., Paiva, T., Costa, D., Gaspar, T., & Galvão, D. (2016). Caffeine, sleep duration and adolescents’ perception of health related quality of life. British Journal of Education, Society & Behavioural Science, 16(2), 1-9. http://ebooks.keeplibrary.com/id/eprint/1250/
Shirlow, M. J., & Mathers, C. D. (1985). A study of caffeine consumption and symptoms: indigestion, palpitations, tremor, headache and insomnia. International Journal of Epidemiology, 14(2), 239-248. https://academic.oup.com/ije/article-abstract/14/2/239/711881