Zijn vleesvervangers gezond? Alles over vleesvervangers
Wie als vegan, vegetariër of pescotariër ook weleens wil genieten van een burger of iets wat op vlees lijkt, kan voor een vleesvervanger kiezen. Inmiddels zijn er veel (kant-en-klare) vleesvervangers in de supermarkt te vinden die vaak zelfs goedkoper zijn dan vlees. Maar zijn ze wel een gezond alternatief? In dit artikel zoeken we het voor je uit.
Wat zijn vleesvervangers?
Vleesvervangers zijn voedingsmiddelen die speciaal ontworpen zijn om vlees te vervangen in de voeding van mensen die minder of geen vlees eten. Ze kunnen gemaakt zijn van plantaardige, dierlijke of microbiële bronnen en zijn vaak bedoeld om de smaak, textuur en voedingswaarde van vlees na te bootsen.
Plantaardige alternatieven zijn onder meer peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda’s, pitten en zaden. Eieren zijn een goed voorbeeld van een dierlijke vleesvervanger en mycoproteïne (zoals Quorn) is een microbiële vleesvervanger gemaakt van een schimmel.
Zijn vleesvervangers gezond?
Als je kiest voor een plantaardig dieet dan is het belangrijk dat je niet alleen dierlijke producten weglaat, maar er ook iets anders voor in de plaats eet. Zo voorkom je dat je tekorten oploopt. Vleesvervangers kunnen helpen voorkomen dat je niet alle nutriënten binnenkrijgt.
Of vleesvervangers gezond zijn, hangt echter van veel verschillende factoren af. Door de sterke variaties in vleesvervangers, kunnen we niet over het algemeen oordelen over hoe gezond of ongezond vleesvervangers zijn. Veel is namelijk afhankelijk van de ingrediënten, de manier waarop ze verwerkt zijn en hoe ze gegeten worden.
Wat maakt een goede vleesvervanger?
Een goede vleesvervanger moet zowel een goede voedingswaarde hebben als lekker zijn. Dit zijn de belangrijkste factoren om rekening mee te houden:
- Voedingswaarde. Een goede vleesvervanger is bij voorkeur rijk aan eiwitten en essentiële aminozuren, vitamines, mineralen en vezels. Bovendien bevat de vleesvervanger het liefst zo weinig mogelijk ongezonde transvetten, toegevoegde suikers en zout.
- Ingrediënten en productiemethode. Vleesvervangers die (vooral) gemaakt zijn van natuurlijke ingrediënten en die zo weinig mogelijk bewerkt zijn, zijn over het algemeen een gezondere keuze.
- Smaak en textuur. Via de juiste smaak en textuur wil je met een vleesvervanger zo goed mogelijk vlees nabootsen.
- Duurzaamheid. Het productieproces is bij voorkeur minder milieubelastend dan van vlees.
Tips voor het kiezen van de juiste vleesvervanger
Je weet nu wat belangrijk is voor het kiezen van een goede vleesvervanger, maar hoe pas je dat toe in de praktijk? Met de volgende tips kies je makkelijker voor de juiste vleesvervanger:
- Lees de etiketten. Controleer de ingrediëntenlijst op kunstmatige toevoegingen, conserveermiddelen en kleurstoffen. Let ook op toegevoegde suikers en zout.
- Varieer. Zorg voor voldoende variatie. Zo zorg je er niet alleen voor dat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt, maar zo ontdek je ook welke smaak en textuur je het meest bevalt. Door verschillende soorten vleesvervangers te proberen, zorg je voor een gevarieerd dieet en voorkom je dat je verveeld raakt. Kies bijvoorbeeld de ene dag voor seitan, de andere voor tofu of ga eens voor tempeh of bananenbloesem als alternatief.
- Let op de voedingswaarde. Kies voor vleesvervangers met een hoog eiwitgehalte, voldoende vezels en essentiële voedingsstoffen die vaak in vlees te vinden zijn, zoals ijzer, vitamine B12 en calcium.
Je kunt ook je eigen vleesvervanger maken. Op die manier heb je controle over de ingrediënten en het productieproces. Bekijk bijvoorbeeld ons recept voor vegan burgers.
Tot slot: varieer of vul aan met plantaardige proteïneshakes
We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: variatie is het allerbelangrijkste als je gezond wilt eten. Hiermee voorkom je dat je niet genoeg of juist te veel van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgt. Kies bijvoorbeeld de ene dag voor kant-en-klare vleesvervangers, maar de andere dag voor tofu, peulvruchten of noten. Als je als vegan op een makkelijke en snelle manier extra eiwitten wilt binnenkrijgen, kan je als aanvulling ook plantaardige eiwitten aan je voedingspatroon toevoegen.
Wil jij graag (vaker) plantaardig eten, maar weet je niet zo goed waar je moet beginnen? Lees meer op onze adviespagina over vegan eten.
