Waar zit cafeïne in: 7 onverwachte bronnen

28/08/20243 minuten

Cafeïne kennen we allemaal. In de ochtend een bakje koffie om de dag goed te starten en ‘s middags met een collega nog eentje voor de gezelligheid. Je denkt misschien dat je weet waar cafeïne in zit. Waarschijnlijk denk je meteen aan koffie, thee of energiedrankjes, maar cafeïne kan ook via allerlei onverwachte bronnen in je voeding zitten.¹

Als je deze verborgen cafeïnebronnen weet, kun je bewust voor extra cafeïne kiezen of er juist voor kiezen om het te vermijden.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een natuurlijk stimulerende stof die voorkomt in planten, zoals koffiebonen, theebladeren en cacaobonen. Het werkt op ons centrale zenuwstelsel waardoor we alert blijven.¹ Daarom houden zoveel mensen ervan om de ochtend te starten met een bak koffie.

Hoe werkt cafeïne?

Als je iets met cafeïne drinkt, wordt het opgenomen in je bloedbaan en gaat het naar je hersenen. Daar blokkeert het een stof in de hersenen die adenosine wordt genoemd. Adenosine zorgt ervoor dat we ons aan het einde van de dag slaperig beginnen voelen.²

Door adenosine te blokkeren, kan cafeïne het niveau van andere stoffen in de hersenen verhogen, zoals dopamine en noradrenaline.^3,4 De meeste mensen halen hun cafeïne uit koffie, thee, frisdrank en energiedrankjes.¹

Is cafeïne veilig?

Cafeïne is veilig als je het met mate gebruikt. Gezondheidsdeskundigen adviseren aan de meeste volwassenen maximaal 400 mg cafeïne per dag. Dit komt overeen met ongeveer 4 koppen koffie. Voor zwangere vrouwen is het verstandig hun inname te beperken tot ongeveer 200 mg per dag vanwege mogelijke risico's, waaronder een laag geboortegewicht.^5,6,7

Cafeïne is ongeschikt voor baby's en jonge kinderen en er is niet genoeg bewijs voor veilige grenzen voor tieners.⁸

Het cafeïnegehalte kan sterk variëren, afhankelijk van het type en de bron.⁹ De hoeveelheid cafeïne in oploskoffie of gemalen filterkoffie kan bijvoorbeeld variëren van 50 tot 100 mg per kopje. Als je het cafeïnegehalte van je favoriete drankjes kent, kun je binnen veilige grenzen blijven.

Overmatige cafeïne-inname kan leiden tot:¹⁰

Een nerveus gevoel
Slapeloosheid
Rusteloosheid
Duizeligheid
Snelle hartslag
Maagklachten
Misselijkheid
Hoofdpijn
Spiertrillingen

Ervaar je deze symptomen? Dan kan het een teken zijn dat je te veel cafeïne hebt gedronken. Als je op je cafeïnegebruik let, kun je genieten van de voordelen van cafeïne zonder de nadelen.¹⁰

Lees hier meer over of cafeïne slecht voor je is.

7 onverwachte bronnen van cafeïne

Het zal je misschien verbazen dat cafeïne behalve in koffie en thee ook in veel andere voedingsmiddelen en dranken zit. Hier zijn enkele onverwachte bronnen die je dagelijkse cafeïne-inname kunnen verhogen:

1. Chocolade en cacaoproducten

Alle soorten chocolade, vooral pure chocolade, bevatten cafeïne. Een reep pure chocolade van 50 gram kan tot 25 mg cafeïne bevatten en melkchocolade bevat ongeveer 10 mg.^11,12 Cacaopoeder, wat wordt gebruikt in baksels en warme chocolademelk, bevat ook cafeïne, zij het in kleinere hoeveelheden.¹³

Voor een cafeïnevrije traktatie kies je witte chocolade. Voor witte chocolade wordt geen cacaopoeder gebruikt en bevat normaliter ook geen cafeïne.¹⁴

2. Energiedrankjes en frisdranken

Energiedrankjes zijn populair voor wat extra cafeïne. Een gemiddeld blikje Red Bull van 250 ml bevat 80 mg cafeïne, terwijl een Monster Original of Relentless van 500 ml 160 mg bevat.15-17

Nieuwere energiedrankjes, zoals water met cafeïne en verbeterde fitnessdrankjes, bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden cafeïne. Controleer dus altijd de etiketten.

Frisdranken kunnen een verrassende bron van cafeïne zijn. Een Cola Zero van 330 ml bevat 46 mg en een gewone Coca-Cola bevat 36 mg.18 Deze kleine hoeveelheden kunnen oplopen. Overweeg dus cafeïnevrije alternatieven, zoals bruisend water met een smaakje of frisdrank.

3. Cafeïnevrije koffie en thee

Je denkt misschien dat cafeïnevrije koffie en thee helemaal cafeïnevrij zijn, maar dat is niet helemaal waar. Cafeïnevrije koffie bevat ongeveer 2-6 mg cafeïne per kopje en cafeïnevrije thee bevat ongeveer 2 mg.^19,20

Als je gevoelig bent voor cafeïne, kun je overwegen om over te gaan op kruidenthee, zoals kamille- of pepermuntthee. Deze opties bevatten geen cafeïne.

4. Groene thee

Groene thee heeft verschillende voordelen voor de gezondheid, maar bevat ook cafeïne. Een kopje bevat 30-50 mg, vergelijkbaar met zwarte thee.^22,23

Ook hier is kruidenthee een goede optie.²¹

5. Medicijnen en supplementen

Veel vrij verkrijgbare medicijnen tegen pijn, migraine en verkoudheid en griep bevatten cafeïne om de effectiviteit te verhogen.^24,25

Controleer altijd het cafeïnegehalte op het etiket. Cafeïne kan ook een wisselwerking hebben met bepaalde voorgeschreven medicijnen, dus het is belangrijk om op alle bronnen in je eetpatroon te letten.²⁶

6. IJs, milkshakes en yoghurt

IJs, milkshakes en yoghurt met koffie-, mokka- en chocoladesmaak kunnen allemaal cafeïne bevatten. Koffie-extract of cacaopoeder draagt bij aan het cafeïnegehalte.¹³

Sommige yoghurts en desserts kunnen ook zijn doordrenkt met koffie- of groene theesmaken, waardoor je nog meer cafeïne binnenkrijgt. Controleer altijd de etiketten als je je inname probeert te beperken.

Probeer voor een koude traktatie zonder cafeïne gewone yoghurt met vers fruit of vanille- of fruitsmaakopties.

7. Eiwit- en energierepen en snacks

Eiwitrepen en energierepen bevatten soms cafeïne, waardoor ze populair zijn bij sporters en mensen met een drukke levensstijl.²⁶

Sommige repen kunnen net zoveel cafeïne bevatten als een kop koffie.²⁶ Voor een cafeïnevrij tussendoortje kun je fruit, noten of zaden overwegen.

Wat te doen na teveel cafeïne

Als cafeïne eenmaal in je lichaam zit, zul je moeten wachten tot je lichaam het heeft verwerkt. Er is geen snelle manier om het uit je systeem te spoelen.²⁷

Hoewel deze beweringen nog niet volledig wetenschappelijk zijn onderbouwd, wordt er gedacht dat cafeïne 30-120 minuten na gebruik zijn piekniveau bereikt. Er wordt gezegd dat het ongeveer 5 uur duurt voordat de hoeveelheid cafeïne in je lichaam gehalveerd is. Dit verschilt per persoon.²⁸

Hier zijn een paar strategieën die kunnen helpen als je te veel cafeïne op hebt:

Stop met cafeïne - zodra je aan je lichaam merkt dat je te veel cafeïne op hebt, stop dan met je cafeïne-inname.
Drink voldoende water - cafeïne is een mild diureticum (wat betekent dat je er meer van gaat plassen). Water drinken kan helpen tegen uitdroging.^28,29
Ga wandelen - lichaamsbeweging zorgt niet voor een snellere afbraak van cafeïne, maar het kan wel je stemming verbeteren en je afleiden.²⁹
Eet een snack - als je cafeïne op een lege maag hebt, kan eten helpen. Lees echter de etiketten om er zeker van te zijn dat de gekozen snack geen cafeïne bevat.
Probeer diep adem te halen - als we ons nerveus voelen, kunnen we soms in paniek raken en ons slecht voelen. Haal 5 minuten diep adem om te kalmeren of probeer deze ademhalingsoefeningen.³⁰
Rusten - geef je lichaam de kans om de cafeïne te verwerken door te rusten in een rustige, comfortabele ruimte.

Tot slot: houd je cafeïne-inname in de gaten

Cafeïne is om verschillende redenen geliefd, maar het is belangrijk om je inname in de gaten te houden. Verborgen cafeïnebronnen kunnen snel oplopen en dit kan niet altijd fijn aanvoelen in je lichaam.

Door te weten waar cafeïne kan zitten en bewuste keuzes te maken, kun je genieten van de voordelen van cafeïne. Lees altijd etiketten en blijf op de hoogte van wat je eet en drinkt.

Bronnen

Evans J, et al. Caffeine. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490
Reichert CF, et al. Sleep-wake regulation and its impact on working memory performance: The role of adenosine. Biology. 2016;5(1):11. https://doi.org/10.3390/biology5010011
Alasmari, F. Caffeine induces neurobehavioral effects through modulating neurotransmitters. Saudi Pharm J. 2020;28(4):445–51. https://doi.org/10.1016/j.jsps.2020.02.005
Fiani B, et al. The neurophysiology of caffeine as a central nervous system stimulant and the resultant effects on cognitive function. Cureus. 2021;13(5):e15032. https://doi.org/10.7759/cureus.15032
EFSA. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
Paula, T. D. M. D. E., Shang, F. L. T., Chiarini-Garcia, H., & Almeida, F. R. C. L. (2017). Caffeine intake during pregnancy: what are the real evidences. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 5, 249-260. https://www.davidpublisher.com/Public/uploads/Contribute/5902f9255e69e.pdf
Benelam, B., & Wyness, L. (2010). Hydration and health: a review. Nutrition Bulletin, 35(1), 3-25. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01795.x
Lawrence, R. A. (2022). Weaning. In Breastfeeding (pp. 278-297). Elsevier. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780323680134000092
McCusker, R. R., Goldberger, B. A., & Cone, E. J. (2003). Caffeine content of specialty coffees. Journal of analytical toxicology, 27(7), 520-522. https://academic.oup.com/jat/article-abstract/27/7/520/784168
Rodak K, et al. Caffeine as a factor influencing the functioning of the human body — friend or foe? Nutrients. 2021;13(9):3088. https://doi.org/10.3390/nu13093088
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4102
Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Frontiers in psychiatry, 8, 80. https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2017.00080/full
Barišić, V., Icyer, N. C., Akyil, S., Toker, O. S., Flanjak, I., & Ačkar, Đ. (2023). Cocoa based beverages–Composition, nutritional value, processing, quality problems and new perspectives. Trends in food science & technology, 132, 65-75. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224422004812
Red Bull. Facts & figures [Internet]. [20 mei 2024]. https://www.redbull.com/gb-en/energydrink/red-bull-energy-drink-ingredients-list
Monster Energy. The original green Monster Energy [Internet]. [20 mei 2024]. https://www.monsterenergy.com/en-us/energy-drinks/monster-energy/original-green
Your Coca-Cola UK. Relentless Origin Energy Drink 12 x 500ml [Internet]. [20 mei 2024]. https://www.yourcoca-cola.co.uk/relentless-origin-energy-drink/13220383.html
Coca Cola. What is caffeine? [Internet]. [21 mei 2024]. https://www.coca-cola.com/gb/en/about-us/faq/what-is-caffeine
Nestlé Nespresso. Coffee and health [Internet]. [21 mei 2024]. https://nestle-nespresso.com/views/coffee_and_health
Chin, J. M., Merves, M. L., Goldberger, B. A., Sampson-Cone, A., & Cone, E. J. (2008). Caffeine content of brewed teas. Journal of analytical toxicology, 32(8), 702-704. https://academic.oup.com/jat/article/32/8/702/829967
Olechno, E., Puścion-Jakubik, A., Zujko, M. E., & Socha, K. (2021). Influence of various factors on caffeine content in coffee brews. Foods, 10(6), 1208. https://www.mdpi.com/2304-8158/10/6/1208
Thapa D. The Pharma Innovation Journal 2023; 12(5): 4678-4685 Herbal tea: A review on types of herbal tea [Internet]. https://www.thepharmajournal.com/archives/2023/vol12issue5/PartBC/12-5-457-716.pdf
Lee, S. M., Choi, N. K., Lee, B. C., Cho, K. H., Yoon, B. W., & Park, B. J. (2013). Caffeine-containing medicines increase the risk of hemorrhagic stroke. Stroke, 44(8), 2139-2143. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/STROKEAHA.111.674077
Vuong, Q. V., & Roach, P. D. (2014). Caffeine in green tea: its removal and isolation. Separation & Purification Reviews, 43(2), 155-174. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15422119.2013.771127
Boppana, S. H., Peterson, M., Du, A. L., Kutikuppala, L. S., & Gabriel, R. A. (2022). Caffeine: what is its role in pain medicine?. Cureus, 14(6). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9250334/
Hladun O, et al. Interaction of energy drinks with prescription medication and drugs of abuse. Pharmaceutics. 2021;13(10):1532. https://doi.org/10.3390/pharmaceutics13101532
Guest NS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Seal AD, et al. Coffee with high but not low caffeine content augments fluid and electrolyte excretion at rest. Front Nutr. 2017;4:40. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00040
Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: What does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2323919. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2323919
Barcelos RP, et al. Caffeine effects on systemic metabolism, oxidative-inflammatory pathways, and exercise performance. Nutr Res. 2020;80(1):1–17. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2020.05.005
Banushi B, et al. Breathwork interventions for adults with clinically diagnosed anxiety disorders: A scoping review. Brain Sciences. 2023;13(2):256. https://doi.org/10.3390/brainsci13020256