DIY proteineshakes

Eiwitten zijn belangrijk voor elke sporter. Ze ondersteunen snel herstel van je spieren na de training en dragen bij tot de groei van spiermassa. Omdat het verplichte binnenzitten een groot effect kan hebben op onze levensstijl, kan het zo zijn dat ook je voedingspatroon niet meer optimaal is. 

Eiwitshakes zijn een snelle en makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen, maar het volgen van de bereidingswijze op de verpakking geeft niet altijd de smaak die we zouden willen hebben. Om je te ondersteunen om dagelijks toch voldoende eiwitten binnen te krijgen, hebben we onze favoriete DIY eiwitshakes voor je op een rijtje gezet, specifiek samengesteld per sportdoel.

Voor als je jouw spiermassa willen vergroten:

Zelfgemaakte Mass Gainer Shake

Vul je dieet aan met de calorieën, koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten die jouw lichaam nodig heeft om nieuw spierweefsel op te bouwen.

Ingrediënten:

• 75 gram havermout*
• 2 maatscheppen wei-eiwit*
• 1 kleine banaan
• water, melk of een melkvervanger*
• 30 gram pindakaas of een andere notenpasta
• optionele toppings: cacaonibs*, kokosschaafsel*, granola*

* Verkrijgbaar bij Holland & Barrett

Voedingswaarde per portie:

Energie	Vet	Waarvan verzadigd	Eiwit	Koolhydraten	Waarvan suikers	Vezels	Zout
393 kcal	11 g	2.5 g	36 g	35 g	8.3 g	4.5 g	0.36 g

Voor als je het liever plantaardig houdt:

Greens-Power Protein Shake

Ja, je leest het goed, je kunt groente toevoegen aan je eiwitshake voor een enorme boost aan vitamines, mineralen en vezels. Je zult de spinaziesmaak niet proeven, dat beloven we!

Ingrediënten:

• 1 maatschep plantaardig proteïnepoeder * (vanille)
• 50 gram verse bladspinazie of diepvriesspinazie
• een handvol ijs (als je verse spinazie gebruikt)
• 40 gram bevroren bessen
• een snufje kaneel*
• genoeg water of een melkvervanger*

* Verkrijgbaar bij Holland & Barrett

Voedingswaarde per portie:

Energie	Vet	Waarvan verzadigd	Eiwit	Koolhydraten	Waarvan suikers	Vezels	Zout
140 kcal	1.5 g	0.4 g	27 g	3.7 g	3.3 g	2.8 g	0.31 g

Voor wie op zoek is naar een alternatief voor eiwitpoeder:

Shake zonder eiwitpoeder

De meeste eiwitshakes zijn op basis van wei-eiwitbasis. Wei-eiwit (whey protein) is de meest kosteneffectieve vorm van eiwitpoeders en bevat een breed spectrum aan aminozuren (de bouwstenen van eiwitten). Maar je hebt niet per se een eiwitpoeder nodig om een eiwitshake te maken.

Ingrediënten:

• 100 gram echte Griekse yoghurt, skyr, hüttenkäse of kwark
• ijsblokjes
• een halve bevroren banaan (schil en snijd de banaan voor je ‘m invriest)
• 2 dadels zonder pit*
• 15 gram noten- of zadenpasta*
• water of een melkvervanger*

* Verkrijgbaar bij Holland & Barrett

Voedingswaarde per portie:

Energie	Vet	Waarvan verzadigd	Eiwit	Koolhydraten	Waarvan suikers	Vezels	Zout
353 kcal	9.5 g	2.1 g	16 g	51 g	45 g	4.6 g	0.15 g

 

Voor degenen die zuivel willen vermijden:

Zuivelvrije eiwitshake

Als je geen zuivelproducten verdraagt, is het verstandig om wei en caseïne-eiwit te vermijden. Probeer dit zuivelvrije eiwitshake-recept eens:

Ingrediënten:

• 100 gram zachte tofu of silken tofu
• een handje ijs
• een halve bevroren banaan (schil en snijd de banaan voor je ‘m invriest)
• 2 dadels zonder pit*
• ½ theelepel kaneel
• ongeveer 150 ml plantaardige melk*

*Verkrijgbaar bij Holland & Barrett

Optionele toppings: gehakte noten, frambozen, gojibessen.

Voedingswaarde per portie:

Energie	Vet	Waarvan verzadigd	Eiwit	Koolhydraten	Waarvan suikers	Vezels	Zout
293 kcal	6.5 g	0.9 g	11 g	45 g	39 g	4 g	0.21g

Voor degenen die een smakelijke traktatie willen:

Very Berry Blended Protein Ice Shake

Deze heerlijke fruitige eiwitshake heeft de consistentie van ijs en is rijk aan eiwitten, vezels, micronutriënten en vele vitamines.

Ingrediënten:

• 1 maatschep eiwitpoeder (vanille of bes)
• 100 gram bevroren bessen (enkele bes of zomerfruit)
• een halve bevroren banaan (schil en snijd de banaan voor je ‘m invriest)
• water, melk of plantaardige melk*
• een snufje xanthaangom* (dit zorgt voor de consistentie van het ijs)

* Verkrijgbaar bij Holland & Barrett

Voedingswaarde per portie:

Energie	Vet	Waarvan verzadigd	Eiwit	Koolhydraten	Waarvan suikers	Vezels	Zout
195 kcal	1.3 g	0.4 g	26 g	17 g	16 g	4.8 g	0.33 g