Een gezonde lunch om mee te nemen? Dit zijn onze tips

20/08/20241 minuten

Mealpreppen tijdens het weekend, ‘s avonds wat extra maken, een broodtrommel meenemen of in de ochtend langs de supermarkt: hoe regel jij jouw lunch? Wil je een gezonde lunch meenemen of gezond picknicken, dan staat dit artikel boordevol receptideeën en tips. Lees verder en geniet van een gezonde en makkelijke lunch!

Wat is een gezonde lunch?

Gezond eten is er vooral voor zorgen dat je lichaam de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarvoor is met name variatie heel belangrijk. Varieer dus in het type lunch en kies zoveel mogelijk voor pure, onbewerkte producten. Een gezonde lunch bevat een balans van belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, gezonde vetten en koolhydraten.

Gezonde lunch meenemen (naar werk)

Als je een gezonde lunch naar het werk wilt meenemen, kom je met een goede planning al een heel eind. Denk tijdens het weekend al even na over hoe je jouw week wilt organiseren en hoe je gezond zult lunchen. Begin de avond ervoor al met het voorbereiden van je lunch om onnodige stress in de ochtend te vermijden.

Kies voor een herbruikbare lunchbox met verschillende compartimenten, zodat je jouw eten gescheiden en vers kunt houden. Vul de box met een combinatie van voedingsstoffen, waarbij je rekening houdt met voldoende koolhydraten (en vezels), eiwitten en gezonde vetten. Denk bijvoorbeeld aan een volkoren sandwich of wrap met mager eiwit (kip of hummus), veel groenten en een portie fruit. Bewaar je lunch in de koelkast op kantoor of gebruik een koeltas als er geen koelkast beschikbaar is.

Vergeet ook niet om een gezonde snack mee te nemen, zoals wat noten, yoghurt, pure chocolade of een stuk fruit. Een waterfles zorgt ervoor dat je gehydrateerd blijft.

Gezonde lunch afvallen

Voor wie gezond wil lunchen om af te vallen, is het nog belangrijker om voor ingrediënten te kiezen die rijk zijn aan voedingsstoffen, maar laag in calorieën. Zorg ook voor een goede balans in macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten). Zo zorg je voor een maaltijd die helpt bij het beheersen van de honger en het leveren van energie, terwijl de calorie-inname wel beperkt blijft.

Een voorbeeld van zo'n lunch kan een grote salade zijn, samengesteld uit veel groene bladgroenten zoals spinazie of rucola, gecombineerd met kleurrijke groenten zoals tomaat, komkommer, paprika en wortel. Voeg een bron van mager eiwit toe, zoals gegrilde kip, kalkoen, tofu of een gekookt ei. Voor gezonde vetten kun je wat avocado of een paar eetlepels zaden (zoals chia- of lijnzaad) toevoegen. Gebruik een lichte dressing, zoals een vinaigrette op basis van olijfolie en citroen. Voeg ook een kleine portie volkoren granen toe, zoals quinoa, bulgur of een volkoren wrap. Vermijd sauzen en dressings die veel suikers en/of verzadigde vetzuren bevatten. Blijf gehydrateerd met water, kruidenthee of andere suikervrije en calorie-arme dranken.

Gezonde lunchrecepten

Hierboven gaven we je al wat inspiratie voor een gezonde lunch op basis van jouw doel, maar we hebben nog veel meer gezonde lunchrecepten. Kijk hieronder voor onze favorieten of klik door naar al onze lunchrecepten:

Koolhydraatarme wraps. Met dit recept tover je binnen 30 minuten heerlijke zelfgemaakte koolhydraatarme wraps op tafel.
Zuurkoolsalade. Omarm de veelzijdigheid van zuurkool met onze verrukkelijke zuurkoolsalade.
Glutenvrije aspergequiche. Asperges bevatten voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en vitamine C en hebben een lichtbittere smaak die goed past bij de romige vulling van deze quiche.
Courgettekoekjes met kikkererwertenmeel. Op zoek naar een creatieve manier om genoeg groente en vezels binnen te krijgen? Probeer eens deze overheerlijke courgettekoekjes gemaakt met kikkererwten en kikkererwtenmeel.

Picknicken in het park

De ultieme lunch is misschien wel een lekkere en gezonde picknick in een mooi park of bos. Neem een picknickkleed, borden, bestek, bekers, een koeltas (of -box), servetten of vochtige doekjes en afvalzakjes mee en je bent helemaal picknick-proof! Met volgende suggesties wordt jouw gezonde picknick helemaal een feest:

Sandwiches of wraps. Kies voor volkoren brood of wraps gevuld met mager eiwit (zoals kalkoen, kip, of hummus) en veel groenten.
Salades. Maak een gemengde groentesalade met een lichte dressing apart verpakt, of een graansalade, zoals quinoa met groenten en bonen.
Vers fruit. Kies voor gemakkelijk mee te nemen fruit, zoals appels, druiven, bessen of gesneden (water)meloen.
Noten en zaden. Eerst wat borrelen? Een handjevol ongezouten noten en zaden zijn lekker en voedzaam.
Gezonde snacks. Denk aan wortel- of komkommersticks met hummus, volkoren crackers of rijstwafels met een gezonde groentespread. Je kunt ook een kijkje nemen bij onze gezonde snacks.
Water of gezonde frisdranken. Een lekker verfrissend drankje mag natuurlijk niet ontbreken. Kies voor (bruisend) water of een gezonder alternatief voor frisdrank, zoals kombucha. Meer drankinspiratie nodig? Kijk dan even naar onze drankrecepten.

Tot slot: varieer en geniet

Het belangrijkste aan een gezonde lunch is dat je er vooral van kunt genieten. Experimenteer met verschillende smaken, varieer en ontdek dat gezond lunchen helemaal niet saai of moeilijk hoeft te zijn!